바로선 새소식
작성일
2016-09-23 17:12:09
조회수
7867
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제목 : 새소식 근력강화 어깨운동법 :: 지긋지긋한 어깨통증 극복하기

근력강화 어깨운동법 :: 지긋지긋한 어깨통증 극복하기 

 

 


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​어느때보다고 길고 꿈만같았던 추석 연휴가 지나고,

모두들 일상으로 성공적으로 복귀하셨는지 모르겠습니다!


직장인, 학생, 주부, 취준생...

모두가 이유는 다르겠지만 왠지 모를 스트레스를 가득 안고 계실텐데요

그 찌뿌둥함을 조금이나마 풀어줄 수 있는

어깨 근력강화 운동법에 대해서 알려드리도록 하겠습니다.





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먼저 장거리 운전, 오랜 가사노동으로 인해 고통받고 있는

우리의 어깨를 조심히 풀어줄 수 있는 준비운동부터 알아보도록 할게요!


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[1] 추 운동

상체를 구부린 상태에서 양 발을 어깨 넓이로 벌리고 아픈 쪽 팔을 내린다. 아

픈 쪽 팔에 힘을 완전히 빼고 시계방향과 반 시계 방향으로 각각 1분씩 돌린다.


[2] 어깨 거상 운동

양쪽 어깨를 올린 상태에서 5초 유지 후 내리는 동작을 5회 반복한다.


[3] 견갑 모음 운동

선 자세에서 팔꿈치를 구부린 상태로 손바닥이 앞으로 향하도록 한다.

양팔을 옆으로 벌려서 견갑부가 중앙으로 모이도록 한 후 5초 유지한다. (5회)


[4] 후방 관절막 이완 운동

정상인 팔로 아픈 쪽 팔꿈치를 잡고 안쪽으로 서서히 당긴 후 5초 유지한다.

이 때 아픈 팔은 완전히 힘을 뺀 상태에서 실시한다. (5회)


 

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[5] 수면자세 신장운동

딱딱한 바닥에서 아픈 쪽 어깨가 아래로 향하게 옆으로 눕는다. 아픈 쪽 팔을 뻗어 베개 선까지 올려주고 팔꿈치를 직각으로 구부린다.

정상인 손으로 아픈 쪽 손목을 바닥쪽으로 내린 후 5초 유지한다. 이 때 아픈 쪽 손목이 굽혀지지 않게 주의한다.


[6] 책상 밀기

의자에 앉은 상태에서 양손은 테이블 위에 올려놓는다.

상체를 구부리면서 양팔을 쭉 뻗어준 후 5초 유지한다. (10회)


[7] 방바닥 밀기

바닥에 무릎을 꿇고 앉은 상태에서 양팔을 방바닥에 올려놓는다.

상체를 구부리면서 양팔을 쭉 뻗어준 후 5초 유지한다. (10회)

 

 



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준비운동을 잘 따라하셨다며 본격적으로 근력강화 어깨운동법에 대해서 배워보겠습니다.

전문 재활치료 도구가 구비되어 있지 않은 곳에서는 무리하지 말고 가볍게 따라해주세요.



준비물 : 수건, 매트, 고무밴드(줄넘기 줄, 스트레칭 밴드 등)

 


 

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※ 모든 동작은 천천히 10회 씩 반복해주세요.



[1] 내회전 운동

선 자세로 아픈 쪽 어깨를 문 쪽에 가까이하고 수건을 말아서 팔과 가슴 사이에 끼운다.

고무줄의 손잡이를 잡고 몸의 안쪽으로 당긴 후 5초 유지한다. 제자리로 천천히 돌아온다.


[2] 외회전 운동

선 자세로 아픈 쪽 어깨를 문에서 멀리하고 수건을 말아서 팔과 가슴 사이에 끼운다.

고무줄의 손잡이를 잡고 몸의 바깥쪽으로 당긴 후 5초 유지한다. 제자리로 천천히 돌아온다.


[3] 신전 운동

문을 향하여 선 자세로 아픈 쪽 팔꿈치를 90도 구부린다. 팔꿈치를 구부린 상태에서

고무줄의 손잡이를 잡고 뒤로 당긴 후 5초 유지한다. 제자리로 천천히 돌아온다.


[4] 이두건 운동

선 자세에서 아픈 쪽 팔꿈치를 몸통에 붙이고 손바닥이 위로 향하게 고무줄의 손잡이를 잡는다.

손바닥이 어깨와 가까워지도록 올린 후 5초 유지한 후 천천히 돌아온다.


[5] 전방 견인 운동

문을 등지고 서서 고무줄의 손잡이를 아래로 향하게 잡는다. 팔꿈치를 펴면서 앞으로 민 후 5초 유지하고 천천히 돌아온다.

 

 

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[6] 후방 견인 운동

문을 바라보고 서서 아픈 쪽 팔꿈치를 편 상태로 고무줄의 손잡이를 아래로 향하게 잡는다.

팔을 최대한 뒤로 당기며 양츨 견갑골을 모아준다는 느낌으로 자세를 5초 유지하고 돌아온다.


[7] 전방 굴곡 운동

선 자세에서 손바닥이 아래로 향하게 하여 손잡이를 잡는다. 팔꿈치를 편 상태에서 앞쪽으로

어깨 높이까지 들어올린 후 5초 유지하고 돌아온다.


[8] 외전 운동

선 자세에서 손바닥이 몸을 향하게 하여 손잡이를 잡고 팔꿈치를 편 상태에서

팔을 옆으로 어깨높이까지 들어올린후 5초 유지하고 돌아온다.


[9] 135도 올리기 운동

선 자세에서 고무줄의 손잡이를 손바닥이 위로 향하게 잡는다.

팔꿈치를 편 상태에서 135도 방향으로 들어올린 후 5초 유지하고 돌아온다.


[10] 전상방 올리기 운동

선 자세에서 고무줄의 손잡이를 앞으로 향하게 잡은 후,

굽혔던 팔꿈치를 위로 펴면서 들어올린후 5초 유지하고 내려온다.




​모든 운동은 천천히 그리고 무리하지 않게 하는 것이 중요합니다.

또한 심각한 어깨통증으로 인해 일상생활이 불가능할 경우에는

꼭 전문의에 진료 받아보시길 바랍니다.





꾸준히 운동해서 지긋지긋한 어.깨.통.증과 안녕~ 하세요

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